了解如何安全燒烤，了解有關醃料、瘦肉、魚、植物選擇和減少有害化學物質的技巧。

人們喜歡燒烤。我們談論的不僅僅是戶外燒烤，一手拿著鉗子，另一隻手拿著精選的飲料。爐灶燒烤或煎鍋是這種烹飪方式的室內形式，通常通過加熱表面從下方直接對食物加熱。這是一種簡單的烹飪方法，可以增加風味。如果您在戶外燒烤，這個過程通常會增加社交層面。不過，老實說，這種烹飪方法並不都是好消息。鑑於燒烤的流行，有必要尋找方法使這種烹飪方式盡可能健康。

HCA 和 PAH

對於燒烤來說，壞消息是雜環胺 (HCA) 和多環芳烴 (PAH) 等化學物質。 HCA 和 PAH 都是在高溫（通常在明火或平底鍋中）烹飪牛肉、豬肉、家禽甚至魚等肌肉時形成的。 HCA 的缺點是它們具有誘變性，這意味著它們會引起 DNA 變化，從而增加患癌症的風險。

當氨基酸（蛋白質的組成部分）在高溫下與糖和肌肉中的肌酸物質發生反應時，就會形成 HCA。當在明火上燒烤的肉中的脂肪和汁液滴入火中導致火焰時，就會形成多環芳烴。火焰中含有多環芳烴，可以粘附在肉的表面。

究竟形成多少 HCA 和 PAH，很大程度上取決於您烹飪的肉類類型以及烹飪方式。肉煮得越“熟”，形成的 HCA 就越多。不過，無論您烹飪哪種肉類，如果您在 148 攝氏度以上的高溫下烹飪或長時間烹飪，就會形成 HCA。如果您使用的烹飪方法會暴露在煙霧中（燒烤時經常出現這種情況），那麼也會形成多環芳烴。

證據

有許多流行病學研究（那些尋找人群中疾病發生的位置及其原因的研究）將肉類的高溫烹飪溫度與癌症聯繫起來。一篇特別有用的薈萃評論發表在《營養與癌症》雜誌上。該審查涉及對二十年來的研究進行搜索，尋找那些試圖檢驗 HCA、高溫煮熟的肉類和癌症之間潛在聯繫的研究。分析中僅包括評估高溫烹飪的肉類攝入量和肉類“熟度”的研究。結論是，大量食用熟肉並因此接觸更多的 HCA 會增加癌症的發病率，包括結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、肺癌、胃癌和食道癌。這對燒烤迷來說是個壞消息，但好消息是，只要稍加計劃，也許對燒烤菜單稍作改變，您仍然可以享受奇怪的芭比娃娃。

醃料和香草

醃製是將食物浸泡在液體中的過程。這個詞源自法語單詞“mariner”，至少從 17 世紀開始，意思是“在海鹽水中醃製”。用於浸泡肉、魚或蔬菜的液體稱為“醃料”。當然，醃製的做法已經成為歷史，但對於燒烤愛好者來說，醃製可能是現代的救世主。

堪薩斯州立大學的研究人員在《食品科學雜誌》上發表了一項研究，研究了在高溫烤架上烹飪肉類之前醃製肉類的效果。這也不是開發高級烹飪醃料的案例。這些是市售的三種醃料：加勒比海醃料、西南醃料和香草醃料。在這項研究中，牛排被醃製一小時，然後在 204 攝氏度下燒烤。研究人員測量了 HCA 的形成，發現與無醃料相比，加勒比混合物將 HCA 減少了 88%，香草混合物將 HCA 減少了 72%，而西南醃料則將 HCA 減少了 57%。正是這些醃料中的香草和香料減少了 HCA 的形成。

《食品科學雜誌》上的另一項研究嘗試將迷迭香提取物添加到碎牛肉餅中，並在 204 或 190 攝氏度下每面烹製六分鐘。即使是低濃度的迷迭香提取物也能有效減少 HCA。

在堪薩斯州立大學的一項研究中，研究人員發現，將碎牛排與黑胡椒、標準香草和香料混合，可將 HCA 形成量降至幾乎為零。最有效的藥草和香料是迷迭香（再次）、百里香、牛至、羅勒、鼠尾草、馬鬱蘭和丁香。

這就形成了一份美味的小菜單供您選擇，作為減少 HCA 形成並為您的燒烤帶來一些活力的一種方式。這些研究人員在談到醃料時注意到的另一件有趣的事情是，雖然您可能認為醃製時間越長越好，但您錯了。事實上，燒烤牛肉的醃製時間一到兩個小時是理想的，因為醃製時間越長，抗氧化劑成分開始分解，實際上會降低醃料的有效性。

香草和醃料是燒烤 HCA 減少劑的前線，但您也可以嘗試其他東西。

去植物

有大量證據表明植物性飲食可以降低癌症風險，並且更有利於您的整體心臟健康。這不僅僅是HCAs的作用，植物中含有許多促進健康的物質，而且缺乏動物性食品中的脂肪等。不過，在這種情況下，植物確實不含導致 HCA 形成的物質，因此您應該考慮將植物性食品作為最常見的燒烤選擇。蘆筍、茄子、西葫蘆、辣椒、玉米以及每個人最喜歡的燒烤洋蔥都是美味又健康的選擇。

去釣魚

如果您熱衷於在燒烤中加入一些動物蛋白，那麼可以考慮將魚作為您的首選。與其他肉類相比，魚需要的燒烤時間更少，因此接觸致癌物質的機會也更少。還要記住，當脂肪滴入火中時，就會形成多環芳烴。儘管魚是眾所周知的健康 omega-3 脂肪來源，但其總體脂肪含量仍低於其他動物肉類。例如，一塊 85 克的牛排平均含有 10 克以上的脂肪，具體取決於切塊。相同大小的低脂肪魚（來自鱈魚、比目魚或鱈魚等物種）的脂肪含量低於 2 克，而高脂肪魚（如鮭魚、鯡魚和沙丁魚）的脂肪含量約為 10 克。燒烤爐的溫度也不必那麼高才能有效地烹飪魚。

走向精益

如果您確實想在燒烤時使用牛肉，那麼選擇瘦肉可以在一定程度上減少有害物質的形成。沙朗牛排和圓牛排每 85 克大約含有 2-4 克脂肪，而菲力牛排和上等腰肉牛排則價格昂貴，質量上乘，可提供大約 6 克脂肪。其他切塊每份的產量可能遠遠超過 20 克，並導致肉的整體平均脂肪含量上升。有很多瘦肉可供選擇，所以要仔細選擇。

預煮

它可能不是最美味的選擇，但在將牛肉或家禽放在烤架上之前先將其部分煮熟會有所幫助。高溫和長時間燒烤會導致致癌物質的最大形成。在中等烤箱中加熱兩到五分鐘可能意味著烤肉的時間會減少。

降低熱量

為了減少 HCA 的形成，您需要用小火烹飪。如果您在煎鍋中烹飪，請使用較低的設置，或者如果是燒烤，請將食物盡可能遠離燃燒的木材或煤炭。記住用小火做飯，不要燒焦食物。

選擇您的燃料

使用木炭或硬木作為燒烤燃料。硬木和木炭煤球的燃燒溫度都低於松木等軟木。

清潔你的烤架

清潔烤架在很多層面上都是有意義的，而清除烹飪盤或平底鍋中過去積累的致癌物應該是第一要務。

使用鋁箔

如果進行燒烤，不要將食物直接放在烤架上，而是使用鋁箔。鋁箔可以捕獲逸出的脂肪，並減少脂肪滴入火焰中引起的燃燒。你需要一些小孔，讓一些脂肪逸出，但希望你能將其遠離火的熱部分。無論如何，這比僅僅讓脂肪自由流動到火焰上要好。

使用較小的肉塊

無論您選擇哪種肉，都將其切成小塊。小塊的烹飪速度更快（即使在較低的溫度下），因此接觸致癌物質的機會也更少。

經常翻動

經常翻轉食物意味著肉的兩面都沒有時間加熱太多，從而減少了 HCA 的形成。

燒烤上的植物

如果您只是因為沒有想到其他選擇而習慣於在燒烤上扔肉，那麼您可以嘗試以下一些美味的植物性燒烤替代品：

• 蘑菇、辣椒和紅洋蔥串用酸奶、小茴香和生薑醃製。
• 玉米棒子刷上橄欖油，撒上帕爾馬干酪。
• 茄子和韭菜搭配切碎的烤榛子和半乾西紅柿。
• 茴香拌入油中，淋上檸檬汁和歐芹；用橄欖油、檸檬汁和薄荷醃製的西葫蘆和黃南瓜串
• 辣椒塞滿蔥、櫻桃番茄和馬蘇里拉奶酪
• 用醬油、辣椒、酸橙、香菜和薄荷醃製的胡桃南瓜和哈洛米串。

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