低強度增強式訓練是網球運動員在 40 多歲時保持強壯、有彈性且不受傷害的首要原因。 這種多功能的鍛鍊方案可以隨時隨地進行。 只需找到法院，下定決心並開始行動。

低幅度增強式訓練是指一系列需要低力量輸出的跳躍和動作，導致跳躍高度或方向變化較低。 這些練習通常與網球等運動相關，重點是增強運動和平衡，同時減少腳踝、膝蓋和髖關節的活動範圍。 運動範圍的減少導致跳躍高度降低，有利於更快接觸地面並減少對著陸的影響。 範例
低幅度增強式訓練包括單高蹺運動，涉及小幅度的重複性彈跳。

將小型彈簧單高蹺運動納入每週的運動計畫中，可以幫助肌肉適應不確定的地形、提高靈活性並增強整體平衡性。 增強式訓練是肌力和體能訓練的主要內容，旨在改善神經肌肉功能和活動能力。 儘管人們對這些運動感到恐懼，特別是當我們老化或從傷害中恢復時，它們對於我們一生中維持肌肉適應、生物力學和力量至關重要。

增強式訓練的重複彈跳運動伸展和收縮肌肉纖維，提高敏捷性並調動各個方向的肌肉。 此外，與其他形式的運動一樣，低幅度增強式訓練可以緩解壓力、溫暖身體和增強情緒。 增強式訓練已被證明可以增強神經和肌肉腱系統，改善流向肌肉和韌帶的血液。 經過嚴格的科學研究，增強式訓練已成為提高整體身體表現和促進減重的有效方法。

為了在低幅度增強式訓練過程中獲得最佳的安全性和穩定性，建議在網球場或類似的地面上進行。 使用球拍還可以幫助保持對齊和平衡。 將戶外活動納入您的日常活動不僅可以提高維生素 D 水平，還可以促進更好的睡眠並鼓勵社交活動。

要開始將低幅度增強式訓練納入您的日常運動中，請從中低強度的兩腿訓練開始。 這些練習可以包括從逐漸增加的高度向前、向後和橫向上下台階。 儘管持續時間很短，但增強式訓練需要在短時間內發揮最大的力量，從而增強力量和耐力，同時增強肌肉和結締組織。 最終，將低幅度增強式訓練融入您的訓練方案可以改善日常運動並有助於整體健康。

七種低幅度增強式動作

1. 沿線雙腳跳躍 從球場末端開始，將注意力集中在該線上，用雙腳向前跳躍。 這些不是距離跳躍，而是短距離的彈簧單高蹺式的上網動作。 到達網後，停下來走回發球線。

2. 單腳跳 從球場末端開始，專注於球線，跳向球網，同時保持踮起腳尖。 再次強調，這些不是距離跳躍，而是短距離的彈簧單高蹺式運動。 用一隻腳跳五次，然後換腳。 走回服務線。

3. 上階梯、下階梯橫向移動 找一個穩定的長椅或凳子。 首先站在長凳前，然後用一條腿向上邁出，將第二條腿抬起，然後以橫向移動的方式返回。 在另一側重複。 這個動作對大腦的影響可能比對身體的影響大，所以要集中註意力，慢慢來。 如果您感覺強壯，可以添加一個健身球。

4. 衝刺到網前並向後走/跑 跑向網並向後走或跑以返回。 完成三到五組（必須在規定時間內完成）
該流程集的中間）。

5. 側向跳網 握住球拍以保持平衡，以側向跳的位置開始，然後側向向網移動。 為了獲得更大的強度，請使用球拍扭轉身體。

6. 手與前臂交替平板支撐 從傳統的雙手平板支撐位置開始。 保持六數，然後輕輕地落到前臂上，再保持六數，然後再回到手中。 重複10次。 嘗試進行彈簧單高蹺式運動，以提高精神集中度。

7. 螃蟹步，球拍舉過頭頂 以螃蟹步開始，首先關注腳跟的能量，返回時關注腳趾的能量。 側身走，保持姿勢並將球拍保持在頭頂上方。

以彈簧單高蹺的方式進行這些練習，從一端快速移動到另一端，然後毫不拖延地返回。 每個動作開始時要保持穩定，隨著訓練的進行逐漸加快速度。 專注於精神肌肉運動的重複，旨在提高每次迭代的敏捷性。

《WellBeing 210》中精選的文章